Una serie di consigli pratici e tecniche posturali per favorire il benessere e godersi le gambe leggere per tutto lo stato
Con l’arrivo delle alte temperature, molte donne si trovano a fare i conti con gambe gonfie, affaticate e pesanti. Il caldo intenso provoca infatti una dilatazione dei vasi sanguigni, rallentando il ritorno venoso e causando un accumulo di liquidi negli arti inferiori. A incidere ulteriormente sono anche sedentarietàlunghe ore trascorse sedute o in piedi e una minore attività fisica nei giorni più afosi. Il personal trainer Christian Boceda, fondatore di CB Coaching e ideatore delle routine circolatorie, sottolinea come sia possibile intervenire con strategie semplici: “Esistono strategie semplici e alla portata di tutti per contrastare il problema e ritrovare una piacevole sensazione di leggerezza. Spesso non si tratta di muoversi di più, ma di farlo nel modo corretto e strategico”.
Il ruolo del polpaccio e del respiro nella circolazione
Un elemento chiave per il benessere delle gambe è il polpacciodefinito il “secondo cuore”. “Il polpaccio, quando si contrae, è come una pompa, ogni cento passi spinge 3 litri di sangue ei liquidi verso l’alto, sostiene il ritorno venoso. Per questo viene chiamato secondo cuore”spiega Boceda. Quando questo muscolo è poco tonico o utilizzato in modo scorretto, riduce la sua efficacia, favorendo gonfiore e pesantezza. Tra gli esercizi consigliati c’è il sollevamento dei polpacci, da eseguire in piedi alzandosi sulle punte e tornando giù lentamente, utile soprattutto durante pause regolari se si lavora a lungo seduti o in piedi. Anche il respiro diaframmatico gioca un ruolo importante: “Il respiro diaframmatico aiuta a ridurre i livelli di cortisolo e a migliorare il ritorno venoso. Si pratica gonfiando l’addome durante l’inspirazione e svuotandolo completamente durante l’espirazione, avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale”apportando benefici sia alla circolazione sia al benessere mentale.
Esercizi utili e allenamenti da evitare
Allenarsi in modo intenso non è sempre la soluzione migliore. “Senza una buona circolazione, anche il miglior allenamento non porterà ai risultati desiderati. Spesso allenamenti troppo intensi producono l’effetto opposto: muscoli più voluminosi, tessuti infiammati e una maggiore sensazione di pesantezza”precisa Boceda. Meglio puntare su esercizi mirati come il ponte a terrada eseguire supino sollevando il bacino e ripetendo 20 volte, lo step-up con piccolo slancioche combinazione coordinazione e linfatica con 20 ripetizioni, e le scorrere con gambe nello scaricoda fare per 45-60 secondi per favorire il drenaggio. Al contrario, è preferibile limitare attività come squat con carichi elevati, affondi statici pesanti, corsa intensa e prolungata, esercizi con molti salti e sessioni cardio ad alta intensità senza recupero adeguato, che possono aumentare l’infiammazione e peggiorare la sensazione di pesantezza. Questi e altri suggerimenti sono raccolti da Christian Boceda nel libro “La Formula della Leggerezza” (Sperling & Kupfer), disponibile in libreria e online.
A cura de Viola Bianchi
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